Tips til vintertræningen

Når nu temperaturen falder, og det regner mere end godt er, kan det godt være lidt en udfordring at komme ud på geden. Facebook er ved at drukne i advarsler om spor som er lukkede, og nogle gange kan det godt være svært at finde ud af hvad det så lige er at man skal træne. Der er to ting som jeg synes er værd at tænke på, hvis træningen stadig skal foregå uden for, det er tekniktræning og basistræning. Nogle gange er det nemt at kombinere, og andre gange er det hver for sig.

I dag blev min egen træning i klubregi, lidt af en kombi, dog med fokus på teknikken. Det er altid en god idé at afstemme sådan noget i forvejen, så det havde vi gjort via vores lukkede klub gruppe på Facebook. Så er der forventningsafstemt, og derfor ved man hvad man går ind til. Dagen startede med at vi mødtes ved det lokale idrætscenter, hvor alle vores ture tager udgangspunkt fra. Her lavede vi øvelser på den store parkeringsplads. Det kræver et minimum af grej, og det er sikre og kendte omgivelser at træne i. Her øvede vi:

Svingteknik som slalom, rundt om nogle store betonklodser som bruges til adskillelse af p-plads og BMX banen.
Trackstand. Min favorit balanceøvelse, hvor det bare handler om at stå stille på cyklen. Fin til også at samle op med, få de sidste med, og bruge spontant når det er brugbart.
Dynamisk kropsstilling. Arbejde ud fra en basisstilling hvor der arbejdes med dynamik i fodled, ben og korrekt kropsstilling og arme. Blev krydret med små hop, som igen blev krydret med forskellige muligheder når en forhindring skulle passeres.
Sikkert drop, med indlagte step up / step down. Vi brugte et lille hop fra BMX banen, med en bænk bagved, så droppet var 25/30 cm. Efter droppet var der i en cykelafstand en palle, og igen i samme afstand endnu en palle. Sværere end det lyder og træning som simulerer noget man ofte møder på sporet, når små drops og rødder kommer i stimer.

Ovenstående tog en lille times tid, hvorefter vi cyklede ud i skoven – en tur på 10 km, hvor der var lidt transport, bakkekørsel og mulighed for at give lidt gas.

I skoven havde vi i forvejen aftalt at vi ikke ville køre på fugtfølsomme dele af sporet, og fandt hurtigt hen til en lidt bred skovvej, hvor der blev lagt kegler ud i passende mellemrum, og så ellers trænet svingteknik. Ekstra dimension med løse blade og fugtigt underlag, men kanon træning. Krydret med lidt bakketræning hver gang vi skulle op til start, så en rigtig fed træning også. Det fungerer sådan at der er en som er “spotter” og retter på de andre. Kigger på fodstillingen, kommer man langt nok ned og giver feedback på hvordan vi klarer svinget eller øvelsen. Det kan man snildt skiftes til, og hvis man ønsker lidt mere håndgribelig feedback, kan det anbefales at bruge mobilen til videooptagelse, optimalt med slowmotion.

Efter træningen i skoven var der igen de 10 km hjem, og her tog vi en ekstra grusafstikker, for basistræningens skyld. Status for dagens indsats for lav på km, men med masser af gode øvelser og lidt basis km også. Forbrændingen var i top, for når man træner teknik er man hele tiden aktiv på cyklen, så det er også god og hård træning.

Kan kun anbefale at tænke lidt på at få indarbejdet en masse tekniktræning i de her måneder, hvor det kan være svært at finde tørre singletracks, og så kombinere med basistræning, styrke/core, spinning og fx løb. Kombien skal være noget som DU gider, og som er med til at du holder din form og teknik ved lige.